Come preparare pasti sani per tutta la famiglia

Il lavoro occupa gran parte del nostro tempo quotidiano, a cui si aggiungono i vari impegni della giornata. Spesso arriviamo a sera stanchi e con il dubbio di cosa cucinare perché le idee scarseggiano, e magari dobbiamo anche preparare il pranzo dei figli per il rientro a scuola del giorno dopo, o il nostro per la pausa pranzo.

Un po’ per stanchezza, un po’ per fretta e mancanza di idee, scegliamo spesso cibi preconfezionati o da asporto che contengono pochi nutrienti.
Elaborare un menù settimanale per tutta la famiglia spaventa un po’ e può sembrare un’impresa alla Tom Cruise ma con la giusta pianificazione e creatività è possibile creare pasti sani, gustosi e ben bilanciati.

Menù settimanale: aiuta a tener traccia delle frequenze di consumo, preferenze personali e conteggio dei pasti da preparare. Un menù bilanciato per adulti e piccini dovrebbe prevedere dai 3 ai 5 pasti al giorno con rotazione delle diverse fonti alimentari per non indurre noia e garantire un corretto assorbimento di tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.

Lista della spesa: avere tutti gli ingredienti necessari alle preparazioni aiuta a ridurre gli sprechi alimentari ed eventuali dimenticanze.

Suggerimenti: chiedi sempre dei suggerimenti, così facendo anche i più piccoli si sentiranno coinvolti e svilupperanno più consapevolezza su ciò che mangiano.

Anticipo: alcuni pasti è possibile prepararli in anticipo e conservarli in frigorifero o freezer, così da ridurre i tempi di preparazione e allungare quelli di attesa al momento del pasto.

Flessibilità: Sii flessibile con il tuo menu e aperto a modifiche in base alle esigenze, considerala una guida della tua settimana.

Ora vediamo insieme un esempio di menù condivisibile con tutta la famiglia!

Colazione
Pasto da non saltare così da avere le giuste energie per affrontare al meglio l’intera giornata.
Latte o bevanda vegetale accompagnata da pane o cereali, frutta secca e miele.
Nel weekend magari una colazione più elaborata a base di pancake o del pane tostato con uova strapazzate può aiutarci a mangiare completo e ben bilanciato.

Spuntini
Se abbiamo l’abitudine e se abbiamo fame perché non farli? Male non fanno!
Frutta di stagione, yogurt bianco, cracker o frutta secca sono perfetti come spezza fame, soprattutto per i più piccoli in quanto forniscono l’energia necessaria per la concentrazione e il movimento e supportano una crescita sana ed equilibrata.

Pranzo/ Cena
Possiamo sfruttare il piatto unico così da ottimizzare i tempi oppure sequenza di primo, secondo e verdure. Non c’è una modalità migliore rispetto ad un’altra, la cosa importante è assicurarsi che ogni pasto sia completo, quindi che ci sia un corretto apporto di nutrienti in modo tale da garantire il
giusto senso di sazietà e il corretto assorbimento di tutti i macronutrienti e micronutrienti necessari.
La pasta è sicuramente la regina delle nostre tavole e per variarla basta davvero poco.

Ad esempio, si potrebbe usare una pasta integrale o bianca da condire con verdure di stagione e pesce o parmigiano oppure una pasta di legumi a cui aggiungere un bel sugo semplice ma saporito.
In alternativa, ci sono anche i cereali in chicchi sempre più apprezzati e conosciuti come ad esempio il riso, farro e cous-cous che si cucinano facilmente e risultano super versatili per ogni tipo di condimento, comprese minestre e zuppe.

La preparazione dei pasti settimanali è un’abitudine che può trasformare il vostro approccio alla nutrizione, semplificando la gestione del tempo e garantendo scelte alimentari più sane. Con un po’ di organizzazione e creatività, è possibile costruire un menù equilibrato e vario che soddisfi i gusti
di tutta la famiglia.